[...] jest to na rozgrzewke 40min bierzni+ 20 min na rowerku, reszte dobieram zgodnie z planem cwiczen zaleznym od dnia tygodnia, czyli plecy 3x15, klatka 3x15, biodra i brzuch (maszyna z obciazeniem) 3x15 nogi i posladki (rowniez maszyna) 3x15 Od niedawna zaczelam tez robic przysiady po x50 dziennie przez 1szy tydzien, po 2gim tygodniu +20. [...]
[...] 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 3 serie po 10 powtórzeń triceps Pompki na poręczach 4 serie po 12 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 brzuch (ABS) poziom A Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami Wypchnięcia nóg w leżeniu ŚRODA plecy Drążek 10,10,10,10 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [...]
[...] tymi wszystkimi dietami, wskazowkami (czesto nie wspolgrajacymi ze soba) starszych stazem kolegow itp. a więc do rzeczy.. :) Zawsze chcialem miec piekny szesciopak na brzuchu i dobrze zbudowaną klatkę, barki i wyrzezbione rece. Niegdys moim celem był plaski brzuch, poniewaz mialem nie tyle co nadwage ale "otylosc". 1,5 roku temu, wazylem [...]
[...] na lawce poziomej 18/16/14/12 nogi na maszynie bary Wyciskanie zza głowy 14/12/10/8/6 Wyciskanie przed siebie hantli 16/14/12/10 Wyciskanie na boki hantli 16/14/12/10 brzuch ( odpoczynek po między seriami 30-60 sek ) 1.Brzuszki 2 serie po 15-30 powtórzeń z obciążeniem 2.Uginanie nóg prostych w leżeniu 3 serie po 15-30 powtórzeń 3.Skręty [...]
[...] 3 serii ) Dodam, że przygodę z zarzutem zacząłem stosunkowo niedawno, ćwiczę sztangą 40- 45 kg żeby raczej skupić się nad techniką. 6. unoszenie hantelek bokiem 3 x 8 7. brzuch coś dodać, coś ująć ? Nie za dużo tego ? Środa: 1. pompki na poręczach 3 x 12-15 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8 3. wyciskanie sztangi na ławce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Chciałbym dowiedzieć się co myślicie o tej diecie, treningu i suplementacji . Cel masa mięśniowa . Cykl będzie trwał 8 Tygodni . Okej dieta : śniadanie ( 7.00 ): - płatki owsiane 150g - rodzynki suszone 20g - odżywka białkowa 30g - owoc drugie śniadanie ( 10.00 ) - chleb graham 210g - szynka chuda 100g - warzywa do kanapki [...]
[...] (podanym ponizej). Plan obejmuje trening 3x w tygodniu (pn - sr - pt). Plan do oceny, prosilbym o fachowe wypowiedzi. Z gory dzieki. Poniedziałek: klatka + biceps + brzuch Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 [...]
[...] 16-18% Aktywność w ciągu dnia: Studia dzienne, praca w najbliższym czasie pewnie na pół etatu. Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Split 4-dniowy + 1 dzień na brzuch 9 serii lub FBW 3-dniowe (brzuch 4 serie na każdym treningu). Czasem jeden dzień wolny w tygodniu, a tak to godzinne aeroby lub interwały, obecnie rower 30/30 x 8-10. [...]
[...] przytrzymana w kącie prostym łokcia, potem odwrotnie seria i tak cały czas) - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Piątek (brzuch, uda, łydki) - unoszenie nóg w zwisie na drążku - skłony boczne ze sztangielkami - skręty tułowia z talerzem - przysiady ze sztangą na barkach - wysoki step ze sztangą [...]
Witam Wracam po 3 latach przerwy do regularnych ćwiczeń. Wcześniej trenowałem krótko, 1,5r - siła poprawiła się zdecydowanie, masa znacznie mniej, ale dopiero ostatnio zdiagnozowano przyczynę z którą podjąłem właśnie walkę. Korzystając ze sprzyjających okazji, najbliższe 6 - 8 tygodni planuję FBW, następnie stary dobry split, ale o tym już może [...]
[...] 3 serie po 10 powtórzeń -Wznosy barków z sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń Sobota; *Plecy -Ściąganie drążka za kark 3 serie po 12 powtórzeń -Ściąganie drążka do brzucha 3 serie po 12 powtórzeń -Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń *Biceps -Uginanie ze sztangielkami podchwyt 3 serie po 10 powtórzeń -Uginanie ze [...]
Witam, oto moj lan treningowy jesli mozecie to pomozcie go ulepszyc jesli cos zle rozpisalem, kazda pomoc jest dla mnie na wage zlota :) Dodam że wracam po przerwie okolo 5 miesiecy moze mniej. oto plan : Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 12-15 powt) 8,8,6,6 (1 tydz sztanga,2 tydz sztangielki) - wyciskanie [...]
[...] wziąłem moze z 500g (tylko jak brakowało w diecie). Dodam jeszcze, ze dokładnie rok temu przerobilem plan na mase (FBW) dobiłem do 79 kg, ale masakrycznie zatłuściłem brzuch (głupio się odzywialem). Przez zime zrzuciłem ile mogłem (przez jogging) i teraz chciałbym poprawić sylwetke :) Teraz prosiłbym o ocenienie tego planu Zestaw A [...]
Cześć! Skończyłem właśnie wraz z dziewczyną robić HST, wrzucam plan w załączniku. Podobało się, zresztą już nie pierwszy raz robię HST, pasuje mi taki plan. Ona robiła to samo tylko na odpowiednich dla niej ciężarach. Teraz chciałem dla odmiany zrobić HST ale w formule PUSH PULL więc podzieliłem trening na 2. Plan chcemy robić mniej więcej podobny [...]